Exercices Auteur: Inuk, Mise à jour : 16 décembre 2024

Avant de parler d’exercice en tant que tel, parlons de sujet reliés pour nous mettre en contexte!

L’oxyde nitrique (NO) : On en veut pour exécuter des fonctions essentielle mais   après on veut l’éliminer rapidement pour obtenir ensuite la dose toute neuve.

L’oxyde nitrique est une molécule gazeuse essentielle pour de nombreuses fonctions dans le corps. Elle est produite naturellement par les cellules endothéliales qui tapissent les parois internes des vaisseaux sanguins. L’enzyme endothéliale synthase de l’oxyde nitrique (eNOS) convertit l’acide aminé L-arginine en oxyde nitrique. Voici quelques-unes de ses principales fonctions dans le corps :

Vasodilatation : L’une des fonctions principales de l’oxyde nitrique est d’induire la relaxation des muscles lisses qui entourent les vaisseaux sanguins. Cela provoque la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui augmente le flux sanguin. La vasodilatation est essentielle pour maintenir une pression sanguine adéquate et assurer une distribution efficace de l’oxygène et des nutriments à travers tout le corps.

Régulation de la pression artérielle : En dilatant les vaisseaux sanguins, l’oxyde nitrique contribue à réguler la pression artérielle. Une production insuffisante d’oxyde nitrique peut contribuer à l’hypertension artérielle.

Prévention de la formation de caillots : L’oxyde nitrique empêche les plaquettes sanguines de s’agréger et de former des caillots, ce qui réduit le risque de thrombose (formation de caillots sanguins dans les vaisseaux).

Fonction immunitaire : L’oxyde nitrique joue un rôle dans la réponse immunitaire du corps en aidant à détruire les bactéries, les virus et les cellules cancéreuses.

Neurotransmission : Dans le système nerveux, l’oxyde nitrique agit comme un neurotransmetteur, transmettant des signaux entre les cellules nerveuses. Il est impliqué dans la régulation de l’humeur, du sommeil et de la cognition.

Érection : Dans le contexte de la fonction sexuelle masculine, l’oxyde nitrique est crucial. Il détend les muscles dans les parois des artères qui alimentent le pénis en sang, favorisant ainsi l’érection.

Métabolisme énergétique : L’oxyde nitrique influence la production d’ATP, la principale source d’énergie cellulaire.

Fonction respiratoire : Il joue également un rôle dans la régulation du tonus des muscles lisses des voies respiratoires, influençant ainsi le diamètre des bronches et des bronchioles.

Son rôle dans le corps est très varié et a un impact très significatif sur la longévité et la santé globale.

Mais …

L’oxyde nitrique est une molécule instable qui se dégrade rapidement dans le sang, il doit donc être constamment renouvelé.

Et…

L’oxyde nitrique (NO) doit être régulé par le corps. une fois qu’il a rempli sa fonction, il est décomposé et éliminé pour éviter une accumulation excessive qui peut provoquer des dommages cellulaires. Une régulation appropriée du NO est cruciale pour maintenir l’équilibre des processus biologiques. Le corps régule naturellement l’oxyde nitrique pour maintenir son équilibre.

Pour obtenir le plus possible des bienfait du NO on peut aider au processus en adoptant un mode de vie et une alimentation en ce sens.

Quand on dit que les cellules de l’intérieur des vaisseaux sanguin produisent le NO et que ce fameux NO exécute une fonctionne très important dans la guérison du cancer : voici la phrase à retenir :

Fonction immunitaire : L’oxyde nitrique joue un rôle dans la réponse immunitaire du corps en aidant à détruire les bactéries, les virus et les cellules cancéreuses.

On peut aider ces cellules à leurs productions de différentes manières, en voici deux! :

1. Utilisez des suppléments stimulant l’oxyde nitrique
2. L-arginine
3. L-citrulline
4. L’exercice!

L’exercice augmente la production d’oxyde nitrique dans le corps. Pendant l’exercice, en particulier l’exercice aérobie (comme la course à pied, le vélo, etc.), l’oxyde nitrique est libéré par les cellules endothéliales qui tapissent les parois des vaisseaux sanguins. Cela entraîne une vasodilatation, c’est-à-dire une augmentation du diamètre des vaisseaux sanguins. L’augmentation de la production de NO pendant l’exercice contribue à l’augmentation du flux sanguin vers les muscles en action, ce qui permet de fournir davantage d’oxygène et de nutriments essentiels aux muscles pour soutenir l’effort et la performance physique. Ce qui est, de plus, important pour la récupération après l’exercice.

L’exercice maintient la santé de vos cellules endothéliales de vos vaisseaux sanguins : LE SYSTÈME VASCULAIRE CIRCULATOIRE EST LE PLUS IMPORTANT CAR C’EST LUI QUI APPORTE L’OXYGÈNE A NOS MITOCHONDRIES!

L’EXERCICE :

• Renforce l’immunité!
• Augmente la production de BDNF! : engrais pour le cerveau*
• Augmente la capacité des mitochondries (PCG1-Alpha)! Respiration Cellulaire! **
• Élimine beaucoup de stress !
• Entraine une augmentation de l’hormone de croissance (HGH) Human Growth Hormone ***
• Aide dans le processus de rétention de calcium
• Aide dans le processus de la conversion de T4 en T3, tout le système endocrinien en profites
• Augmente la production d’oxyde nitrique (NO) dans le corps (comme vu plus haut)
• Augmente l’activité antioxydante, de dégradation des radicaux libre et de l’inflammation
• Pi plusieurs autres affaires…

Quand on parle d’exercice on parle de :

• L’intensité
• La durée
• La récupération
• La fréquence

L’intensité : C’est ça que l’on veut! squat rapide avec les bras en l’air !

Faire de l’exercice avec une intensité assez forte pour nous rendre à bout de souffle pendant  5-8 minutes. C’est dans l’intensité que la libération de NO se fait le mieux. Quand on effectue une exercice et que l’on vient à bout de souffle, c’est là que ça fonctionne… c’est là que l’entraine la libération d’une bonne dose d’oxyde nitrique.

Durée :  Un 20-40 minutes dépendant l’exercice choisit incluant une monté en intensité c’est parfait. si l’exercice est fait sur une trop longue période cela augmentera la production de cortisol… (moins bon mais on ne s’empêche pas de temps en temps d’effectuer des exercices qui sont plus long comme monter une montagne ou partir pour un bon jogging). Une chose importante à retenir c’est que les humains sont construits pour bouger tout le temps. Ce n’est pas comme dire que 20 minutes d’exercice pi après je bouge pu ou quasiment pu le restant de la journée. Ce n’est pas comme cela que ça marche. Le 20 minutes est un moment d’exercice plus intense mais le restant de la journée doit absolument contenir autre chose, soit marcher pour aller quelque part. monter des escaliers pour aller quelque part, travailler dans la cour, ramasser des feuilles, avoir un travail qui fait bouger aulieu d’un travail assis, travailler dans le jardin etc.

Récupération : Meilleur récupération s’il y a libération d’oxyde nitrique (Intensité), boire beaucoup d’eau qui contient les électrolytes : magnésium, calcium, potassium, sodium.

Fréquence : 3 fois 20 minutes par jours et3 fois par semaine qu’il faut

Pour des résultats optimaux : combinez l’entraînement aérobie, comme la marche, la marche rapide ou la course à pied, avec l’entraînement anaérobie, comme la musculation Retenez que si le temps manque, ce sont les exercices de résistance (musculation) qui sont les plus favorable sur le long terme pour garder la forme. Voir plus loin dans le texte. Les types d’exercice que vous choisissez devraient être des activités que vous appréciez et que vous pouvez pratiquer au fil des ans.

Il est très important de faires des exercices pour la réparation du cancer. Mais dépendamment de notre degré de vitalité, il est important de ne pas s’épuiser pour bien guérir et il est aussi important de bien bouger pour bien guérir.

Garder en mémoire que le NO et le HGH etc. sont libérer dans l’intensité.

*BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) est une protéine essentielle dans le cerveau qui joue un rôle crucial dans la croissance, le développement et la survie des neurones.

BDNF agit comme un facteur de croissance pour les neurones, ce qui signifie qu’il favorise la croissance, la différenciation et la survie des neurones. Il joue un rôle clé dans la plasticité cérébrale, qui est la capacité du cerveau à s’adapter, à apprendre de nouvelles choses et à former de nouvelles connexions synaptiques.

L’augmentation des niveaux de BDNF est associée à de nombreux avantages pour le cerveau, notamment :

Amélioration de la mémoire et de l’apprentissage : favorise la formation de nouvelles connexions synaptiques, ce qui améliore la capacité d’apprentissage et la mémoire.

Réduction du risque de troubles neurodégénératifs : Des niveaux adéquats de BDNF sont associés à un risque réduit de troubles tels que la maladie d’Alzheimer et de Parkinson.

Régulation de l’humeur

Promotion de la croissance et de la survie des neurones : aide les neurones à survivre et à croître, ce qui est essentiel pour la santé cérébrale globale.

Récupération après des lésions cérébrales : impliqué dans la régénération des neurones après des lésions cérébrales.

Il est souvent qualifié d'”engrais pour le cerveau” en raison de son rôle de soutien à la santé et à la plasticité du cerveau. L’exercice, le sommeil de qualité, une alimentation saine, la méditation et d’autres facteurs de style de vie peuvent contribuer à augmenter les niveaux de BDNF dans le cerveau, ce qui peut être bénéfique pour la cognition et la santé mentale.

**PCG1-Alpha (Peroxisome Proliferator-Activated Receptor Gamma Coactivator 1-Alpha):

Protéine essentielle pour la régulation de processus biologiques.

Rôles de PCG1-Alpha :

Régulation du métabolisme énergétique : Stimule la production d’ATP (énergie cellulaire) en favorisant la biogenèse mitochondriale.

Thermogenèse : Joue un rôle dans la production et régulation de chaleur corporelle.

Métabolisme des sucres : Influe sur la glycémie et la sensibilité à l’insuline.

Réponse aux stress environnementaux : Aide les cellules à s’adapter au froid, à l’exercice, au jeûne, à l’hypoxie, etc.

Biogenèse mitochondriale : Stimule la formation de nouvelles mitochondries pour répondre aux besoins énergétiques.

Importance de PCG1-Alpha :

Essentiel pour la santé métabolique, la régulation de la température corporelle et la production d’énergie cellulaire.

Facteurs influençant PCG1-Alpha :

Activité physique, jeûne, froid et autres stimuli environnementaux peuvent influencer l’activité de PCG1-Alpha.

PCG1-Alpha est une protéine cruciale pour le fonctionnement énergétique des cellules, la régulation métabolique et l’adaptation aux changements environnementaux, et son activité peut être modulée par divers facteurs, notamment l’exercice et les variations de température.

***L’hormone de croissance, souvent abrégée en HGH (Human Growth Hormone) en anglais, est une hormone produite par la glande pituitaire, une petite glande située à la base du cerveau. L’HGH joue un rôle essentiel dans la croissance et le développement du corps humain, en particulier pendant l’enfance et l’adolescence.

Voici quelques-unes des fonctions clés de l’hormone de croissance (HGH) dans le corps :

Stimulation de la croissance : Pendant l’enfance et l’adolescence, l’HGH favorise la croissance en stimulant la division et la multiplication des cellules, en particulier des cellules osseuses.

Régulation du métabolisme : L’HGH joue un rôle dans le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines. Elle favorise la dégradation des graisses et l’utilisation des acides gras comme source d’énergie, contribuant ainsi à la perte de poids.

Maintien de la masse musculaire : L’HGH aide à maintenir la masse musculaire et favorise la synthèse des protéines musculaires.

Renforcement du système immunitaire : Elle stimule le système immunitaire en favorisant la production de globules blancs, contribuant ainsi à la défense contre les infections.

Rôle dans la régulation de la croissance cellulaire : L’HGH est impliquée dans la régulation de la croissance et de la division cellulaires.

Soutien à la santé des os : Elle contribue à la santé osseuse en favorisant la minéralisation des os.

Favorisation de la récupération et de la réparation des tissus : L’HGH joue un rôle dans la régénération des cellules et la réparation des tissus.

Il est important de noter que la production d’HGH diminue naturellement avec l’âge. Les niveaux d’HGH sont plus élevés pendant l’enfance et l’adolescence, atteignent un pic à la fin de l’adolescence, puis commencent à diminuer progressivement. Alors c’est là que l’exercice qui augmente la production de HGH vient encore jouer un rôle crucial tout au long du restant de notre vie.

Comment fonctionne l’énergie dans le corps !

10 % du poids corporel d’un humain ce sont des mitochondries !

Chaque cellule contient plusieurs milliers de mitochondries qui sont comment nos petites batteries d’énergie cellulaire.

Les mitochondrie font le cycle de Krebs, c’est comme leur petit chemin qu’ils prennent et qu’ils tournent dedans pour produire leur énergie ATP dont la cellules a besoin pour vivre. Le cycle de Krebs a besoin d’oxygène et d’une source de fuel pour construire les molécules d’ATP!

Il y a deux source de fuel pour faire de l’énergie : le glucose et les acides gras.

Il y a certains choix de production d’ATP pendant qu’elle tourne dans son cycle de Krebs :

• 2 ATP (Glucose + anaérobique) (plus rapide)
• 36 ATP (Glucose + aérobique) (plus rapide)
• 114 ATP (Acide Gras + Aérobique) (moins rapide, mais dure longtemps !)

On voit bien que dans le cycle aérobique (avec en masse d’oxygène) la mitochondrie peut produire BEAUCOUP plus d’oxygène à chaque tour! 16 FOIS PLUS !!! En mode Glucose.
La présence d’oxygène est l’absence de maladie!

LE DIOXYDE DE CARBONE : LE VASODILATATEUR QUI PERMET L’ÉCHANGE D’OXYGÈNE !!!

The Oxygen Advantage de Patrick McKeown explore comment des techniques de respiration spécifiques peuvent améliorer les performances sportives, la santé et le bien-être général en optimisant l’utilisation de l’oxygène. McKeown, un expert en respiration, combine les connaissances de la méthode Buteyko avec ses propres recherches pour introduire des exercices qui améliorent l’efficacité respiratoire, qui peuvent augmenter l’endurance, réduire l’anxiété et améliorer la qualité du sommeil.

Le livre se concentre sur le concept selon lequel la plupart des gens respirent trop, ce qui entraîne une mauvaise absorption de l’oxygène. En pratiquant des exercices d’apnée et en apprenant à respirer plus légèrement et plus lentement, les individus peuvent augmenter la consommation d’oxygène de leur corps, ce qui entraîne des avantages physiologiques tels qu’une meilleure endurance, une concentration accrue et un système respiratoire plus efficace. McKeown souligne l’importance de la respiration nasale plutôt que de la respiration buccale pour ces améliorations et explique comment elle peut bénéficier à la fois aux athlètes et à la population en général.

Le livre est à la fois pédagogique et scientifique, avec des chapitres couvrant la science derrière l’efficacité de l’oxygène, des techniques détaillées pour s’entraîner à une meilleure respiration et des conseils pratiques pour intégrer ces habitudes dans la vie quotidienne et les entraînements. Il vise à aider les gens à développer leur résilience, à améliorer leur santé cardiovasculaire et à optimiser les systèmes énergétiques de leur corps sans avoir recours à des programmes d’exercices plus intenses.

On veut que le dioxyde de carbone s’accumule !

Le CO₂ est la porte qui permet à l’oxygène d’atteindre nos muscles ! Si la porte n’est que partiellement ouverte, seule une partie de l’oxygène dont nous disposons passe. Lorsque nous respirons au-delà de ce dont nous avons besoin, trop de CO₂  est éliminé du sang, ce qui force la porte à se fermer davantage !!

Alors il faut respirer moins et on peut habituer notre corps à faire ainsi que retenant notre souffle.

On prendre plusieurs respirations normales mais bien remplis à partir du diaphragme assez rapidement puis on retient notre souffle pendant quelques secondes

• On peut commencer avec 3 séries de 5 respirations ou on retient pendant 20 secondes
• Puis 3 séries de 10 respirations ou on retient pendant 30 secondes
• Puis 3 séries de 15 respirations ou on retient pendant 60 secondes
• Pour se rendre environ à 3 séries de 20 respirations ou on retient pendant 120 secondes

Le dioxyde de carbone (CO₂) contribue à la dilatation des vaisseaux sanguins, mais ce n’est pas un vasodilatateur aussi direct que l’oxyde nitrique. Son effet consiste à réguler la ventilation et augmenter le flux sanguin en réponse à la concentration de CO₂. Un meilleur flux sanguin feras grandir et construire les veines, les artères et les capillaires, apportera plus d’oxygène aux cellules et permettra aux mitochondries de produire leurs 36 ATP!

PLUS D’OXYGÈNE POUR ÊTRE PLUS HEUREUX

L’état oxydatif améliore votre humeur car toutes les bonnes émotions comme le bonheur, la passion, la joie, l’excitation, sont des neurotransmetteurs constitués d’oxygène, des liaisons oxygènes sont nécessaires pour les fabriquer !!!! Au contraire, la colère, le désespoir, la jalousie, le ressentiment, n’ont pas de liens oxygène ! Les bonnes émotions sont réservées aux personnes ayant des états oxydatifs élevés !

Pour éliminer l’accumulation d’acide lactique

Pour éliminer rapidement l’accumulation d’acide lactique dans vos muscles, vous pouvez essayer une combinaison de récupération active, d’hydratation et d’étirements doux. Voici quelques conseils :

Récupération active : des exercices légers, comme la marche, le vélo ou le yoga, peuvent aider à maintenir la circulation sanguine, ce qui aide à transporter l’acide lactique et d’autres sous-produits métaboliques hors des muscles. Visez une activité de faible intensité pour éviter une accumulation supplémentaire d’acide lactique.

Hydratation : Rester bien hydraté peut aider à éliminer plus rapidement l’acide lactique de votre système. L’eau aide à éliminer les toxines et l’acide lactique des muscles tout en favorisant le fonctionnement normal des cellules.

Étirement et roulement de mousse : des étirements doux et un roulement de mousse après l’exercice peuvent soulager les tensions musculaires, favoriser la circulation sanguine et aider à accélérer l’élimination de l’acide lactique.

Thérapie par la chaleur ou la glace : L’alternance de la thérapie par la chaleur et la glace peut également faciliter la circulation sanguine, réduire les douleurs musculaires et favoriser l’élimination de l’acide lactique.

Bonne respiration : pendant un exercice intense, se concentrer sur une respiration contrôlée peut fournir aux muscles l’oxygène dont ils ont besoin pour prévenir l’accumulation d’acide lactique. Ensuite, des exercices de respiration peuvent aider à la récupération.

Pour une prévention future, augmenter progressivement l’intensité de l’exercice peut aider vos muscles à s’adapter et à réduire la quantité d’accumulation d’acide lactique au fil du temps.